서론
어때요, 혹시 이 글을 읽으면서 뜨끔하시는 분들 계신가요? 늘어나는 뱃살을 보며 한숨 쉬고, “운동해야 하는데…” 하고 생각만 하다 잠든 적은요? 혹은 야심 차게 헬스장 1년 등록 끊어놓고, 석 달도 채 안 가 ‘운동은 내년부터’를 외친 적은요? (찔리는 사람 여기 하나 추가요!) 저도 똑같았어요, 진짜. 살은 빼야겠는데, 비싼 PT나 헬스장 등록은 부담스럽고… 게다가 운동복 사고, 신발 사고, 이러다 배보다 배꼽이 더 커지겠다 싶더라고요. 그래서 '운동은 돈 있는 사람들이나 하는 건가?' 하고 좌절하기도 했습니다. 여러분도 그런 적 있죠?
근데 말이죠, 제가 직접 이것저것 해보면서 깨달은 게 있어요. 와 이건 진짜 반칙이에요! 돈 한 푼 안 들이고도 충분히, 아니 오히려 더 꾸준하고 효과적으로 운동할 수 있다는 사실을요! 심지어 따로 시간을 내기도 애매한 바쁜 일상 속에서도 틈틈이, 그리고 진짜 마음 편하게 할 수 있더라고요. 집이야말로 세상에서 제일 편안하고 나에게 최적화된 헬스장 아니겠어요? (그렇죠? 그렇죠!) 그럼 지금부터 제가 직접 해보고 느낀, 지갑은 닫고 몸은 활짝 여는 마법 같은 홈트 꿀팁들을 아낌없이, 정말 아낌없이 방출해 드릴 테니, 우리 다 같이 새로운 나를 만나러 가봅시다! 준비됐나요?
돈 내고도 못 만나는 최고의 트레이너는 바로 '내 몸'입니다! 맨몸 운동의 마법
"운동? 장비빨이지!" 제가 예전에 정말 많이 했던 생각입니다. 근육은 쇠질해야 만들어지고, 유산소는 러닝머신 위에서 땀을 쫙 빼야 하는 줄 알았거든요. 그런데 어느 날 문득 깨달았어요. 태초부터 인간에게 주어진 가장 완벽한 운동 도구가 바로 ‘내 몸’이라는 걸요! 돈 한 푼 안 들이고 시작하는 홈트의 첫걸음은 바로 이 맨몸 운동의 매력에 푹 빠지는 겁니다.
제가 처음 홈트를 시작한 건 정말 어쩔 수 없는 상황이었어요. 이직 준비로 한창 바쁘던 시절, 헬스장 갈 시간은 고사하고 숨 쉴 시간도 부족했거든요. 그러다 문득 거울을 봤는데… 후회막심! 몸이 너무 망가진 거예요. ‘그래, 잠깐이라도 움직여보자!’ 하고는 유튜브에 ‘맨몸 운동’을 검색했죠. 수많은 채널이 나왔는데, 저는 ‘초보자도 따라 할 수 있다’는 영상을 틀어놓고 무작정 따라 하기 시작했습니다. 스쾃 10개, 런지 10개, 푸시업 (물론 처음엔 무릎 대고 하는 푸시업이었지만!), 플랭크 30초… 별거 아닌 것 같죠? 그런데 숨이 턱까지 차오르고 온몸이 후들거리는 걸 느끼면서 깜짝 놀랐습니다. "아니, 이게 이렇게 힘들다고?!"
그 다음날 아침, 온몸의 근육들이 ‘나 여기 있다!’ 하고 아우성치는 통에 겨우 일어났어요. 스쾃 한 번 하면 허벅지가 후끈거리고, 푸시업 한번 하면 팔이 덜덜 떨리고, 플랭크는 10초도 못 버텼죠. 솔직히 ‘아, 역시 난 운동 체질이 아닌가…’ 하고 포기할까도 생각했습니다. 하지만 '에이, 그래도 한번 시작했으니 일주일만 해보자!' 하고 매일매일 딱 20분씩만 시간을 내서 영상을 따라 했어요. 처음엔 영상을 틀어놓고 한 세트 끝나면 정지시켜 놓고 물 마시고 쉬고… 이랬거든요.
근데 이게 진짜 신기한 경험이었어요! 매일매일 눈에 띄게 조금씩 변화하는 제 몸을 발견하는 재미가 쏠쏠하더라고요. ‘어? 이제 푸쉬업 무릎 안 대고 하나 정도 할 수 있네?’, ‘플랭크 이제 1분도 버틴다! 와 진짜?!’, ‘스쾃 할 때 자세가 훨씬 안정적이야!’ 이런 작은 성공 경험들이 쌓이면서, 운동이 지겨운 의무가 아니라 정말 성취감 넘치는 ‘놀이’처럼 느껴지기 시작했습니다. 헬스장 갈 필요 없이, 딱 매트 한 장 깔 공간만 있으면 되니 시간과 장소에 구애받지 않는다는 점이 너무 매력적이었어요. 새벽에 일어나자마자 해도 좋고, 점심시간에 잠시 쉬면서 해도 좋고, 저녁에 좋아하는 드라마 보면서 틈틈이 해도 좋고요. 여러분도 유튜브에 ‘초보 홈트’ ‘맨몸 전신운동’ 이렇게 검색해서 한번 시작해 보세요. ‘돈 안 들이고 이렇게나 근육을 쓸 수 있다니, 크~ 이건 감동이다 진짜!’ 이런 생각이 저절로 들 걸요? 굳이 돈 내고 기구 쓰는 게 능사가 아닙니다. 우리 몸은 생각보다 훨씬 더 놀라운 잠재력을 가지고 있거든요!
굳이 돈 쓸 필요 있나요? 우리 집 생활용품이 훌륭한 헬스장 장비!
맨몸 운동이 익숙해졌다면, 이제 조금 더 욕심이 생길 거예요. ‘뭔가 중량을 추가하고 싶은데…’, ‘집에 헬스 기구 하나 있었으면 좋겠다…’ 이런 생각이 들죠? 그때 바로 지갑을 열면 안 됩니다! 우리 집 곳곳에 숨어있는 생활용품들이 기상천외한 운동 장비로 변신할 준비가 되어 있다는 사실! 진짜 이건, 제가 직접 해보고 나서 ‘와 이건 반칙이에요!’ 하고 무릎을 탁 쳤던 꿀팁이거든요.
제가 처음으로 ‘장비’를 활용한 건 바로 ‘물병’이었어요. 맨몸 스쿼트가 너무 쉬워졌을 때였나? 빈 페트병에 물을 가득 채우고 스쾃 할 때 안고 해 봤는데, 오… 이게 생각보다 꽤 무겁더라고요! 작은 아령처럼 활용할 수 있다는 사실에 충격을 받았습니다. 나중에는 더 큰 생수통 (2리터짜리!)을 두 개 들고 팔 운동을 하거나, 옆으로 눕혀서 복근 운동을 할 때 발 사이에 끼우는 등 다양하게 활용했어요. 심지어 두꺼운 전공책 (하… 진짜 무겁잖아요?) 여러 권을 쇼핑백에 담아 들고 팔 운동을 하기도 했죠. 생각지도 못한 ‘저항’이 생기니까 운동 강도가 확 올라가서 훨씬 운동 효과가 좋더라고요.
또 다른 제 최애 홈트 도구는 바로 ‘의자’입니다. 튼튼한 식탁 의자나 책상 의자면 만능이에요! 의자를 뒤로 짚고 하는 트라이셉스 딥스(삼두 운동), 의자 위에 발을 올리고 하는 불가리안 스플릿 스쾃, 스텝업 운동, 아니면 의자를 마주 보고 서서 엉덩이를 의자에 닿을 듯 말 듯 앉았다 일어서는 스쾃 등… 활용법이 정말 무궁무진합니다. 제가 특히 좋아했던 건 층간소음 걱정 없는 유산소였는데, 의자를 두고 발을 번갈아 올리는 ‘스텝업’이나, 팔을 뻗어 의자 모서리를 터치하는 식으로 ‘마운틴 클라이머’를 변형해서 하기도 했어요. 진짜 별거 아닌 의자 하나로 온몸 운동이 가능하더라고요. 아, 그리고 푹신한 수건! 이것도 완전 대박입니다. 바닥에 대고 미끄러지듯이 푸시업이나 플랭크, 아니면 다리 스트레칭을 할 때 활용하면 진짜 코어 운동에 도움이 돼요. 양말 신고 맨질맨질한 바닥에서 홈트 해본 적 있으신가요? 엉덩이가 바닥에 쓸리는 경험도 해보고… (웃음) 조금 위험할 수도 있으니 항상 조심해야 하지만, 이렇게 온몸의 근육을 활성화시키는 재미가 있답니다. 굳이 비싼 돈 주고 헬스 용품 살 필요가 없습니다. 여러분의 집이 이미 최고의 홈트 플레이스라는 사실! 오늘 집에 가서 안 쓰는 생수병이나 튼튼한 의자를 찾아보세요. 아마 새로운 운동의 세계가 열릴 걸요?
운동은 습관! 지속가능한 홈트 루틴으로 진짜 나를 만나다
솔직히 말하면, 아무리 돈 안 드는 꿀팁이라고 해도 '꾸준함' 없이는 아무 소용이 없어요. 처음에는 의욕이 넘쳐서 하루 두 시간씩 하다가, 며칠 뒤 온몸이 아프다고 징징대며 포기하는 게 바로 저였거든요. 여러분도 그런 적 있죠? 그래서 제가 제일 중요하게 생각하는 건 바로 '지속가능한 루틴'을 만드는 거예요. ‘오늘은 몸이 좀 안 좋은데?’, ‘시간이 없는데 어쩌지?’ 이런 날에도 포기하지 않고 이어갈 수 있는 나만의 방법을 찾아야 한다는 거죠.
저는 처음에 거창하게 계획을 세웠다가 늘 실패했어요. 예를 들면, ‘매일 아침 6시 기상, 1시간 홈트!’ 이런 식으로요. 물론 며칠은 성공했지만, 금세 피곤함에 무너지고 말았습니다. 그러다 ‘완벽하지 않아도 괜찮아. 조금이라도 움직이는 게 중요해!’ 라는 마인드로 바꾸기 시작했어요. 그래서 ‘오늘 딱 10분만이라도 운동하자!’고 목표를 아주 낮게 잡았죠. 진짜 딱 10분만 하고 나면 ‘어? 생각보다 안 힘든데? 조금 더 해볼까?’ 하는 생각이 들더라고요. 아니면 그냥 계획했던 것의 절반만 하는 식으로요.
또 저는 '눈에 보이는 곳에 운동복 두기'나 '자기 전 다음날 운동 영상 찜해놓기' 같은 소소한 트릭을 썼어요. 아침에 눈 뜨자마자 바로 운동복을 입고, 미리 찜해놓은 영상을 틀어놓으면 시작하기가 훨씬 쉬웠어요. ‘아, 그래도 옷은 갈아입었으니 뭐라도 해야지…’ 하는 오기가 생기거든요. 그리고 유튜브 영상을 보면서 따라 하는 게 너무 좋았어요. 혼자 하면 금방 지루해질 수 있는데, 유튜버가 옆에서 계속 격려해 주고 설명해 주니까 마치 PT 받는 느낌이 들었거든요. 또, 매일 운동하는 시간을 특정했더니 습관화하기가 훨씬 편하더라고요. 저는 주로 저녁 식사 후 설거지 다 하고 잠시 쉬는 시간이나, 아니면 퇴근하고 집에 오자마자 바로 샤워하기 전에 운동을 했어요. 마치 양치하듯이 그냥 일상의 한 부분으로 만들어버리는 거죠.
그리고 아주 중요한 팁이 하나 더 있습니다. 바로 '변화에 집중하지 말고, 과정 자체를 즐기기'예요. 몸무게 숫자에 연연하거나, 근육이 드라마틱하게 생기는 걸 기대하기보다는, ‘어제보다 플랭크 5초 더 버텼네!’, ‘무릎 안 대고 푸쉬업 한 개 더 했어!’ 같은 작은 성취감에 집중하는 겁니다. 그렇게 하나하나 쌓이는 성취감이 정말 큰 원동력이 되어 줄 거예요. 운동 후에 몸이 개운하고 가벼워지는 느낌, 숙면을 취할 수 있다는 점 등 운동이 주는 '보너스'를 알아차리는 것도 중요해요. 그리고 운동만큼 중요한 게 바로 ‘회복’이라는 사실! 운동 후에는 꼭 스트레칭을 해주고, 단백질이 풍부한 식사를 챙겨 먹는 것도 잊지 마세요. 돈 안 들이고 하는 홈트! 말처럼 쉽지는 않지만, 이 작은 습관들이 모여서 결국은 여러분의 몸과 마음을 송두리째 바꿔 놓을 거예요. 분명히요!
어때요, 제가 직접 홈트를 하면서 느꼈던 좌충우돌 에피소드들과 진짜 찐! 꿀팁들이 잘 전달되었을까요? 이 모든 방법은 돈 한 푼 안 들이고, 우리가 오늘 당장이라도 시작할 수 있는 것들이잖아요! 물론 꾸준히 하는 게 제일 어렵지만, 일단 시작만 하면 몸은 반드시 보답해 줄 거예요. 우리 모두 거창한 계획에 지쳐 포기하기보다는, 집에서 편안하게 그리고 재미있게 홈트 하면서 건강한 몸과 마음을 되찾아 봅시다! 여러분 모두 파이팅입니다!! 홈트 마스터 되는 그날까지, 제가 열심히 응원할게요! 아자아자!